Af Emil Schouw
Når vi taler kost, skal vi huske at forskningen stadig har vanskeligt ved at lave rigtig gode studier på dette. Det er blandt andet fordi det er vanskeligt at få folk til at følge en bestemt diæt i længere tid og selvrapportering er en svær størrelse for os mennesker. Noget vi dog ved en del om er proteiner. Proteiner er en af de 4 makronæringsstoffer som består af; Proteiner, Fedt, Kulhydrater og Alkohol. Ja, alkohol er også en forbrændingskilde, den er bare mindre hensigtsmæssig, da den kommer med andre bivirkninger.
Et protein består af aminosyrer og det er dem vi skal have tilført gennem vores kost. Vi danner nogle selv og andre skal vi indtage via fødevare. Som udgangspunkt får du alle de essentielle aminosyrer når du indtager animalske produkter, hvor du igennem plantekost, som udgangspunkt, skal finde det gennem forskellige fødevarekilder som bønner, havre, nødder m.m.
Det kan altså være en udfordring, hvis du er uopmærksom, at få den rigtige mængde og de rigtige forhold af proteiner, hvis du skærer nogle fødevarer fra. Det kan dog lade sig gøre og der er tilfælde hvor det giver god mening at fjerne bestemte fødevare fra kosten, men så er det vigtigt at være endnu mere skarp på hvad der indtages. Dette er blandt andet nogle af de basale faktorer vi med Funktionel Medicin kigger på som det første inden vi dykker dybere ned i biokemi og kroppen.Hvor meget skal du have?Det er vigtigt at proteiner indtages dagligt og optimalt flere gange i løbet af dagen, da proteiner ikke lagrer sig i kroppen og kan benyttes dagen efter til f.eks. muskelvæv eller det vi kalder muskelsyntesen. Tidligere gik man ud fra at ca. 0,8 gram protein per optimal kilo kropsvægt var tilstrækkeligt, men mere og mere forskning peger i retning af at det dobbelte som minimum er nødvendigt, hvis du træner regelmæssigt, hvilket vi alle bør gøre. Proteiner er nemlig essentielt for at holde muskelmassen, men proteiner bruges også som enzymer i hele din krop, hvilket får de ting til at ske, som skal ske.
Faste og proteiner?
Proteinindtaget er vigtigt, hvis du vil have din krop til at samarbejde, bygge muskelvæv efter træning og holde din knogler stærke. At holde styr på den rette mængde af proteiner er et simpelt sted at begynde for de fleste. Forskningen peger i retning af at det bedst gøres over 3-4 måltider, hvorfor intermitterende faste eller Time Restricted Eating i nogle tilfælde kan være en udfordring. Men det handler altid om kontekst og individuelle behov og der skal fordele og ulemper opvejes. Faste kan altså besværliggøre indtaget af proteiner og det bør derfor kraftigt overvejes hvorfor denne tilgang benyttes. Faste kan give rigtig fin mening i nogle tilfælde, da det kan få individer til at spise mindre og derfor muliggøre vægttab og muligvis gøre dem mere sunde. Men konsekvenserne og ulemperne bør overvejes især ved længere faste over 12 timer. Utilstrækkeligt indtag af proteiner er en af faldgrupperne her.
Hvor meget skal jeg have?
Når vi taler om proteiner i fødevare er det vigtigt at huske at 100 gram kylling IKKE indeholder 100 gram protein, men ca. 25 gram protein. Det betyder altså, at hvis du vejer 70 kg, og dette er tæt på din optimalvægt, så skal du dagligt have tilført 70 x 1,6 gram protein = 112 gram protein. Det vil svare til omkring 400 gram kylling om dagen fordelt over flere måltider, da vi maksimalt kan optage et sted mellem 25-50 gram protein til muskelsyntesen per måltid. Det er egentlig relativt meget, men her går vi også ud fra at du holder dig aktiv og behov for dette. Indtager du blot store mængder protein uden bevægelse, ja så ender det som fedtdepoter på din krop og når de skal hentes igen til energi, bliver det i form af sukker (glukose). Den absolutte vigtigste energikilde for din hjerne og krop. Du kan som sagt, altså ikke hente lagret protein og benytte det til dine muskler, hvis du indtager for lidt. Proteiner kræver lidt mere energi for kroppen at nedbryde, hvilket for nogle kan være fordelagtigt, hvis vi taler om vægttab og nogle oplever ligeledes en bedre mæthedsfornemmelse når de indtager proteiner.
Er der noget med Alder?:Med alderen bliver det vigtigere og vigtigere at indtage nok protein, hvorimod vi i teenageårene kan sætte tilliden til vores hormoner. Udfordringen for mange ældre er dog at de har mindsket appetit og så bliver det først rigtig problematisk når muskelmassen og knogle densiteten svinder, hvilket dog også er afhængige af andre faktorer end proteiner
Hvad hvis jeg træner hårdt og kan jeg få for meget?
Når du træner nedbryder du kroppen så den gennem restitution kan gøre sig stærkere. Dette fænomen kaldes Hormese i biologien. Vi udsætter kroppen for noget den ikke kan lide og den tænker at nu må jeg hellere gøre mig stærkere og mere robust til næste gang. Denne heling forudsætter dog at kroppen får pause og at byggeklodserne er til stede. Her er proteiner særdeles vigtig som byggeklodser til din krop, som vi var inde på tidligere. Det er muligt at få for meget protein, hvis du har nyreproblemer eller hvis du som nogle bodybuildere kommer over svimlende 3,7 gram protein per kilo kropsvægt. Det er dog yderst sjældent og nærmest umuligt at få disse mængder, så er du sund og rask bør du ikke frygte at få for meget protein. Dit fokus bør være på at du får nok!
Proteintilskud giver det mening?
Det korte svar er; ofte!
Det er vanskeligt for os med en travl hverdag og meget der skal nås at ramme optimalt proteinindtag. Det er i hvert tilfælde min erfaring på klinikken. Især med de gode intentioner som er kommet i forbindelse med klima hvor begrænsning af kød i hverdagen er der, hvor de fleste starter med at justere.
Synes du, at det er vanskeligt at ramme indtaget af optimalt protein i hverdagen, så kan det være en udmærket ide med et proteintilskud. De tilskud som har den bedste sammensætning af aminosyrer, er Whey-protein som er udvundet fra valleproteinet, som stammer fra komælk. De indeholder dog laktose, hvorfor du skal være opmærksom, hvis du har en intolerance her, men de fås også i hydroliseret/isoleret former, hvor laktosen er særdeles begrænset og som folk med laktoseintolerance derfor ofte tåler (netdoktor - https://netdoktor.dk/sygdomme/laktoseintolerans/laktoseintolerans-hvad-kan-jeg-taale.htm ). Du kan også få risprotein, hampeprotein, ærteprotein og andre former, som kan være ganske udmærket. Det vigtigste at kigge på er, at protein per 100 gram er så højt som muligt, der er nemlig ingen grund til at tilføje unødvendige kalorier i de fleste tilfælde. Her ville jeg gå efter proteintilskud med over 80 gram protein per 100 gram. Der findes flere gode produkter på markedet, så det er bare ud at lave lidt research.
En lille del af det store billede
Proteinindtag er en lille del af din generelle sundhed og velvære, men det er en vigtig del, som er et skridt du selv kan tage. Der er mange faktorer der bør tages med i overvejelserne når vi kigger på det enkelte individ. Det være sig i forhold til sygdomme, symptombedringer eller sundhedsoptimering. Der er ingen som er ens, men forskningen giver os nogle gode sandsynligheder for, hvor vi bør kigge først. Proteiner er en del af det store billede og et godt sted at starte når det kommer til alle de forskellige tiltag, som kan igangsættes. Ekstra: Ved en Funktionel Medicin konsultation tages alle relevante livsstilsfaktorer med når en klient vurderes. Derudover gennemgås tests som er fortaget af egen læge og tests som vi indimellem tager i privatregi. Det kan være et stort puzzlespil og det er indimellem godt at have en behandler med som detektiv på sidelinjen, så vi ikke mister overblikket.
Referencer: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution - PubMed (nih.gov).
Skrevet af Emil Schouw